院長コラム

「なんとなく体がだるい」

「頭痛が続く」

「よく眠れない」

「便秘、下痢」

「のぼせる」

「めまい、ふらつく」

こうした症状の背景によくあるのが、自律神経の乱れです。

自律神経には、活動時に働く「交感神経」とリラックス時に働く「副交感神経」があり、このバランスが崩れることで、さまざまな不調が現れます。

例えば交感神経は車でいうアクセルみたいなものですが、ずっとアクセル踏みっぱなしだと、文字通りアドレナリンが出続けてしまい、過緊張状態が続いて不眠、過労など最終的には体を壊します。

また、交感神経と副交感神経の行き来が激しい場合も、突然貧血のように顔色が悪くなって気分不良になったり、冷や汗や脂汗が出て倒れそうになったりと、体調を崩します。

今回は、そういった自律神経の不調に陥らないためにも、ご自宅でできる「自律神経を整える習慣」をご紹介します。

呼吸を整える

まずおすすめしたいのが呼吸です。

ポイントは
「吸う：吐く＝1：2」

例えば、2秒吸って、4秒吐く、という具合です。

吐く時間を長くすることで、副交感神経が優位になり、体がリラックス状態に入ります。

頭痛の患者さんでも、これだけで症状が軽くなるケースがあります。

ぜひ、寝る前にでも実践してみてください。

特に色々考え事をして眠れない人は、ベッドで閉眼したあと、この呼吸（1吸って2吐く）をルーチンにするくらいがいいと思います。

実際に吸うときに1、吐くときに2、3と数えるのがおすすめです。数えることで余計なことを考えなくなります。

瞑想時間

忙しい現代人は、常に脳が働き続けています。

いわゆる脳疲労状態になっています。（＜39＞脳疲労という現代病　https://shima-nougeka.com/column/%ef%bc%9c39%ef%bc%9e%e8%84%b3%e7%96%b2%e5%8a%b4%e3%81%a8%e3%81%84%e3%81%86%e7%8f%be%e4%bb%a3%e7%97%85/）

1日5分でもいいので
・目を閉じる
・呼吸に意識を向ける
・スマホを触らない

こうした“何もしない時間”を作ることで、脳の過活動がリセットされます。

いわゆる瞑想ですが、難しく考える必要はありません。

さらに前述の呼吸を意識すれば一石二鳥です。

これは仏教の禅のようなニュアンスでなく、科学的に効果があるのでおすすめなのです。

Appleのスティーブ・ジョブズも瞑想が日課だったと言われています。

睡眠の質向上

自律神経を整えるうえで最も重要なのが睡眠です。

ポイントは
・寝る前のスマホを控える
・毎日同じ時間に寝る・起きる
・寝る前に強い光を浴びない

特にスマホの光は脳を覚醒させるため、睡眠の質を大きく下げます。

テレビの光や音がつけっぱなしのまま眠ると、脳自体は完全に眠ることができません。

睡眠の「質」を意識することが大切です。

あと、週末の寝だめなど寝過ぎも良くありません。毎日規則的な時間が望ましいです。

そして睡眠の質がよくないと、単にパフォーマンスだけでなく、頭痛の原因にも認知症の原因にもなります。

軽い運動習慣

運動不足は自律神経の乱れにつながります。

というより、ほとんどの自律神経の不調のかたは、そもそも運動習慣がない人に多い印象です。

おすすめは
・ウォーキング（20〜30分）
・軽いストレッチ

激しい運動である必要はありません。
むしろ「続けられること」が最重要です。

習慣化になることがベストですが、これも以前のコラムをご参照ください（＜26＞成長と習慣　https://shima-nougeka.com/column/%ef%bc%9c26%ef%bc%9e%e6%88%90%e9%95%b7%e3%81%a8%e7%bf%92%e6%85%a3/　）

運動は、認知症予防にも精神的不安にも有効な万能薬なんです。

きちんと入浴

シャワーだけで済ませていませんか？

ぬるめ（38〜40℃）のお湯に
10〜15分ゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になります。

入浴後は自然と眠気が来るため、睡眠の質向上にもつながります。

まとめ

自律神経そのものを直接「治す」薬は厳密には存在しません。

漢方薬などがありますが、それだけで十分に改善するものでもありません。

今述べた、

・呼吸
・休息（瞑想）
・睡眠
・運動
・入浴

これらを少し意識するだけで、体調は大きく変わります。

当クリニックでは、頭痛やめまいの治療だけでなく、こうした生活習慣の見直しも大切にしています。

これからの五月病を乗り切りましょう！

---

もう4月が終わりますね。早いものです。当クリニックも気づいたら開院1周年を超えてました。

小倉城と戦場ヶ原公園の桜です。

下関市にて、頭痛外来・めまい・物忘れ・脳MRIなどは、ぜひ志摩脳神経外科クリニックにてご気軽に相談してください。